Как победить свою агрессию или обиду / саморегуляция и управление собой

Аватар пользователя Дубовикова Лариса
Психолог, Консультант, Бизнес-тренер
был(а) 1 месяц назад

Все мы регулярно переживаем стресс. Иногда он становится настолько интенсивным, что накопленное нами напряжение берет верх и начинает управлять нашим поведением. Тогда мы чувствуем, что сами себе больше не принадлежим и не в состоянии себя контролировать. Все мы испытываем эти состояния по-разному в зависимости от нашего воспитания и особенностей нервной деятельности.

  • Некоторые из нас переживают вспышки агрессии чаще или считают, что весь мир настроен против них.
  • У некоторых такие состояния сопровождаются бурным всплеском эмоций.
  •  Некоторых из нас эти состояния побуждают к словам и поступкам, о которых мы горько сожалеем впоследствии.

Чтобы помочь нам взять контроль над своим поведением в такие минуты, американский психолог Маршей Линехан в конце 80-х гг. разрабатывает правила диалектической поведенческой терапии (англ. Dialectical behavior therapy или DBT). Познакомлю Вас с самыми интересными из этих правил. Необходимо выполнять их ежедневно до тех пор, пока они не станут Вашими привычками, и тогда все в Вашей жизни кардинально изменится!
    
Во-первых, если Вы чувствуете слишком интенсивные негативные эмоции – отвлекитесь:

  • активно займитесь тем, что доставляет вам удовольствие так, чтобы отвлечься от проблемы хотя бы на время;
  • сравните себя с теми, кому сейчас намного труднее, чем Вам;
  • помогите кому-нибудь, научитесь это делать регулярно, особенно тем, кому хуже, чем Вам, но только не тем, кто злоупотребляет Вашей помощью и пытается управлять Вашим поведением.
  • шутите;
  • займитесь тем, что заставит Вас испытать еще более интенсивные ощущения (например, примите холодный душ);
  • расслабьтесь и представьте себя в приятной ситуации – фантазируйте и воображайте;
  • представьте, что проблема уже разрешилась благополучно для Вас – воображайте и фантазируйте;.
  • как можно чаще, особенно в напряженной ситуации, задавайте себе вопросы «что я сейчас чувствую?», «чего я сейчас хочу на самом деле?» и давайте себе подробный ответ;
  • придумайте и проговаривайте «личную мантру», если Вы человек верующий – молитесь;
  • используйте любые приемы саморегуляции, в т.ч. мышечную релаксацию и дыхательную гимнастику;
  • отдохните!
  • скажите себе уверенным голосом: «Я способен(на) справиться с этой проблемой».

Во-вторых, если Вы чувствуете приближение заболевания или Вам не удается использовать описанные приемы, дополнительно используйте правила:

  • придерживайтесь только здоровой диеты и умеренности в еде;
  • не принимайте лекарства и наркотические средства, если они не были выписаны врачом;
  • спите 8 часов в сутки – не больше и не меньше;
  • занимайтесь спортом – физические упражнения помогут выработке эндорфинов (гормонов радости) и Вы сможете испытать положительные эмоции;
  • при плохом самочувствии обращайтесь к врачу и выполняйте все его рекомендации.

В-третьих, если в ситуации конфликта Вы чувствуете сильную агрессию или обиду, но хотите от собеседника, чтобы он выполнил Вашу просьбу:

  • подробно опишите собеседнику Вашу проблему;
  • подробно опишите собеседнику, что Вы сейчас чувствуете и по какой причине Вам необходима его помощь;
  • ведите себя уверенно и как можно конкретнее сообщите, чего именно Вы от него хотите;
  • перечислите все положительные последствия выполнения Вашей просьбы для него и для Вас;
  • игнорируйте все, что может отвлечь Вас от решения проблемы – не обращайте на это внимания;
  • сохраняйте видимость уверенности в себе, даже если это не так;
  • добивайтесь компромисса, для этого в чем-то будьте готовы уступить и чем-то пожертвовать ради интересов другого человека так, чтобы добиться главной для себя цели. Если вы предъявляете друг другу целый перечень требований, то в результате переговоров каждый должен пожертвовать половиной своего списка (50/50) или просьба за просьбу – «торгуйтесь» и договаривайтесь.

 В-четвертых, что необходимо сделать, чтобы постоянно поддерживать с людьми хорошие отношения:

  • всегда будьте вежливы, исключите любые проявления агрессии в словах и поведении, мимике и жестах. Никогда не позволяйте себе осуждать или оценивать других людей «не суди – да не судим будешь»;
  • учитесь всегда слушать собеседника с искренним интересом – смотрите ему в глаза и задавайте больше вопросов;
  • сочувствуйте собеседнику и покажите, что Вы его понимаете, словами, мимикой и жестами;
  • оставайтесь спокойны в присутствии других людей – чаще улыбайтесь и шутите.

В-пятых, никогда не теряйте самоуважения:

  • будьте справедливы к себе и к собеседнику;
  • если Вы допустили ошибку и осознаете свою вину перед собеседником – принесите ему свои извинения, но не более одного раза;
  • помните, никто и никогда не вправе покушаться на Вашу систему ценностей и на то, во что Вы верите. Не позволяйте другим людям заставлять вас делать то, что не соответствует вашим моральным ценностям;
  • не лгите – ложь вредит взаимоотношениям. Если ложь войдет у нас в привычку, мы быстро перестанем себя уважать.

И, наконец, последнее – перечитывайте эти правила каждый день до тех пор, пока не запомните их.

Если же у Вас возникают трудности с выполнением какого-то правила – обратитесь к психологу. 

Оставить комментарий