Токсичный стыд — что это? И как научиться с ним справляться

Аватар пользователя Сыпачевская Юлия
Психолог
был 2 недели назад
Опубликовано: 3.02.2020

Стыд — довольно неприятное переживание: дыхание замирает, в ушах шумит, по телу проходят либо обжигающие, либо ледяные волны, лицо сковывает мимическая маска, тело цепенеет, мысли сжимаются в одну пульсирующую точку и сигнализируют: «исчезни, провались». У вас могут быть свои вариации. Поделитесь в комментариях, как вы проживаете стыд на телесном уровне? Легко ли? Сложно ли? Если научились справляться, как это удалось, что делали? 

Такие ощущения лишний раз проживать не хочется, и человек начинает обходить ситуации, в которых потенциально может вступить в стыд. «Лучше промолчу», «лучше не скажу о своих желаниях и потребностях», «потерплю», «не скажу, о чем думаю на самом деле», «не подойду первым, не попрошу», «сделаю вид, что не замечаю». И он молчит, даже испытывая крайнюю степень дискомфорта, но снаружи — видимость спокойствия. Постепенно образуется защита формы «мне стыдно даже говорить о стыде». Человек будто надевает защитный, но парализующий костюм. От стыда костюм защищает, но только локально, здесь и сейчас. В долгосрочной перспективе чем больше избегания стыда, тем сильнее сжимает «защищающий» костюм. Человек внутри такого костюма костенеет, мышцы атрофируются, он забывает, что живой, что его желания и потребности имеют право на реализацию и удовлетворение. 

В сознании стыдящегося есть некий эталон — ума, красоты, интеллекта, терпения, подставить свое. Стыд проживается, когда человек не соответствует этому эталону.

Если мой эталон — дама, говорящая на десяти языках, владеющая этикетом похлеще британских лордов, при этом без единой морщины и с идеальным маникюром, то я брошу все силы на то, чтобы соответствовать эталонной даме из моей головы. А если промахнусь или не дотяну, буду считать себя неправильной и стыдиться этого. Стыд возникает на участке между отклонением меня реальной от меня эталонной, живущей в моей голове. Чтобы избежать стыда неправильности, я пойду на десяток курсов языков и этикета, сделаю подтяжку лица, чтобы не стыдиться возрастных изменений, и буду печалиться о микроцарапине на свежем лаке. 

У такой «неправильности» есть две вариации. Первая: я на самом деле считаю себя неправильной, поэтому молчу и не проявляюсь, чтобы другие этого не поняли. Вторая вариация: я правильная, но очень боюсь оказаться неправильной, поэтому все мои действия должны быть эталонными, иначе меня случайно и неправомерно могут причислить к «неправильным». В первом случае человек на самом деле считает себя плохим, с дефектом. Например, считает себя глупым, и стыдится высказывать любое мнение, чтобы эту «глупость» не раскрыли. Во втором — считает себя умным, которому непозволительно говорить глупости, иначе его могут счесть глупым. 

По сути, что может случиться, если другие меня «раскроют» и сочтут неправильной, глупой, некрасивой, плохой, подставить свое? Ничего не случится, мир так же продолжит существовать. Но не у меня в душе. Мой эталон будет кричать, топать ножками, привлекая к себе внимание с требованиями соответствовать. 

Если я — гипотетический ребенок, которому регулярно выдавали стыд как красную карточку за любую неидеальность, наказывали отвержением, отлучением от любви, игнорированием, криками, насилием, то у меня закрепится поведенческая модель: «Я делаю что-то ужасное, за что накажут страшными вещами: перекроют любовь, отвергнут. Останусь я одна-одинешенька, и, возможно, даже и не выживу. Поэтому, чтобы выжить, мне нужно быть идеальной. Такой, как меня хотят видеть».

Таким образом, ребенок создает у себя в голове эталон, к которому стремится всеми силами. Он полагает, что любят только эталонных. Не соответствуешь — отвергнут, вычеркнут из своей жизни. Конечно, с точки зрения взрослого это звучит странно. Но ребенок двух-трех-не важно-скольки лет так проживает стыд. Собственно, для этого его и стыдят. Чтоб он испугался, забрался в свой костюмчик, молчал и выбирался из него только «по делу», показать эталон. «Какой тихий и удобный ребенок», — радуются окружающие. «Какой я жалкий и никчемный», — думает ребенок. Стыдно таким быть, не буду проявляться. Не могу сделать идеально — не стану делать никак. 

«Получил двойку? Тупица, плохой, позоришь родителей. Будешь теперь сидеть дома». — Пристыдили, качнули самооценку, отвергли, погасили свою фрустрацию об ребенка. «Получил пятерку? Порадовал взрослых, хороший ребенок, любимый сыночек». Ребенок летает на качелях от ужаса до эйфории, от вжатия в парализующий костюм стыда до выпячивания эталона. Иногда окружающие идут дальше, и, если просто «тупица» не срабатывает, подкрепляют стыд тотальным отвержением. «Наш сын не может быть тупицей». Ловкость рук — и мальчик, получивший двойку, уже «не наш сын». Именно так выглядит тотальное отвержение — отлучение ребенка от любви, манипуляция его чувством привязанности к значимому взрослому. 

Самый токсичный стыд формируется вокруг того, что взрослые внушали как основную «добродетель»: если за ум хвалили, за «глупость» ругали или отвергали — формируется стыд показаться глупым; если за идеальный внешний вид хвалили, за «грязнулю» ругали — формируется стыд быть внешне не идеальным; если за подчинение хвалили, за спонтанность ругали — формируется стыд проявлять свое мнение. Если воспитывали в модели «что бы ты ни сделал, ты все равно недостаточно хорош», это провоцирует комплекс самозванца во всех сферах, толкает на десятки, сотни лишних действий по стремлению к «идеалу», а иногда и вовсе парализует любую деятельность из-за страха сделать недостаточно хорошо. Причем «идеальность» живёт только в голове у «самозванца» и не соотносится с реальностью. 

На поддержку токсичного стыда нужно много энергии, это провоцирует рой мыслей, раздумий, сомнений, смятений, размышлений, как надо было поступить, как не надо. Эти нескончаемые потоки несутся в голове стыдящегося бегущей строкой. Человек не может расслабиться, боится быть собой, боится ошибок, боится, что его рассекретят, увидят его «неправильность» и отвергнут или накажут. Он пытается предугадать, где может получить отвержение или наказание, и делает все, чтобы избежать этого. Он сам закрывает перед собой многие двери и пути развития. Отвержение для такого человека непереносимо.

Страх отвержения запускает весь механизм в обратном порядке: боюсь, что отвергнут → чтобы не отвергли, скрываю то, что считаю плохим в себе → стыжусь этого → считаю себя неправильным → не люблю и не принимаю эту «неправильность». 

Итак, что же с этим делать? 

Нелюбовь к себе и токсичный стыд — это не врождённое, не монолитная данность, а «всего-навсего» поведенческая модель, закрепленная многократным напоминанием о так называемых дефектах и повторением однотипных действий. Это значит, что токсичную поведенческую модель можно заменить на другую, более полезную, заменив порядок действий на другой. Для этого можно переобучиться и освоить новый навык, чтобы спокойно проживать и принимать «неправильность» и отвержение. Именно для этого предназначено упражнение, которое я называю «идти на стыд». Оно поможет осознать, что стыд и отвержение — не конец света и вполне переносимы. 

Чтобы ближе познакомиться со своим стыдом и научиться с ним справляться: 

Шаг 1. Заведите «дневник стыда» и в течение недели-двух записывайте все ситуации, в которых чувствовали стыд: молчали о том, что хотели сказать, чувствовали смятение, пытались казаться умнее, компетентнее, красивее, не делали что-то из-за боязни ошибки и т. п. Каждой ситуации проставьте баллы уровню стыда от одного до десяти, где один будет означать «еле-еле, почти несущественно», десять — «почти непереносимо, на грани потери сознания». Так вы ближе познакомитесь со своим стыдом. 

Шаг 2. Когда «постыдный список» будет готов, внимательно ознакомьтесь с пунктами, которым поставили от четырех баллов и выше, и выясните, что именно вызывает наибольший стыд. Чего конкретно вы стыдитесь. У кого-то это будет внешность, у кого-то интеллект, у кого-то профессионализм, у кого-то быть замеченным и привлекать внимание и т. д. Выделите основные сферы стыда. Сфера может быть одна, может быть несколько. 

Шаг 3. Поставьте себе конкретную цель. Например, «хочу научиться спокойно относиться к тому, что меня сочтут глупым». На месте слова «глупым» подставляйте то, что выяснили на шаге 2. Например, «хочу спокойно говорить о своих желаниях», «хочу спокойно принимать отказ» и т. д. Отнеситесь к этому упражнению как к эксперименту. Подберите подходящее название. Как вариант — вы отправляетесь в путешествие-самопознание. Или вы ставите научный эксперимент. 

Шаг 4. Начинаем эксперимент. Вернитесь к списку, составленному на шаге 1, и очень плавно и аккуратно начните делать то, что стыдно примерно на один балл. Если получится, можете сразу на два-три балла. Определите балл, с которого комфортно начинать. Например, вам стыдно просить, и обычно вы стыдитесь попросить таксиста сделать музыку тише. Это стыдно на один-два балла, но переносимо. В ближайший раз просто сделайте это: попросите убавить громкость. Если стыдитесь попросить закрыть окно, просто сделайте это. Выберите то, что будет слегка дискомфортно, но переносимо. 

Абсолютно точно вы можете сделать то, что стыдно на один-два балла. Если сделать сложно, значит балл слишком высок, выбирайте что-то попроще. Основное — стыд должен быть не выше одного-двух баллов. Основная ошибка этого этапа — брать в работу высокий балл, бояться сделать и тем самым еще больше закреплять модель стыда. Важно: пробуйте делать то, что слегка дискомфортно, но переносимо. Длительность упражнения от двух недель, количество повторений — первое время по комфорту, может, одно в день, может, одно в несколько дней; постепенно увеличивайте количество повторений до нескольких в день. 

Шаг 5. Продолжайте наращивать балл, все то же, что делали на шаге 4. Каждый раз, идя на стыд, делайте на микрошаг больше. Когда научитесь проживать стыд на два-три балла, переходите к четырем. Длительность и количество повторений — до момента, пока стыд на четыре балла не уйдет. Так постепенно добавляйте следующий балл, когда проработан предыдущий. 

Техника безопасности и последствия 

Велика вероятность, что в процессе упражнения вы столкнетесь с отвержением. Но это и есть основная задача — научиться спокойно проживать отвержение, потому что пресловутое «не бояться быть собой» — это как раз про спокойное проживание отвержения в любой форме. После того, как вы научитесь проживать отвержение, окружающие больше не смогут воздействовать на вас привычными манипулятивными способами. Вы уже не согласитесь на регулярную неоплачиваемую переработку, а прямо скажете, что вам это не подходит. Или перестанете, ведомая стыдом «плохой хозяйки», единолично вести весь быт. Или перестанете, ведомый стыдом «ты ж мужчина», держать эмоции в себе. 

Плюс этого: выйдя из отношений, державшихся на манипуляциях, вы сможете строить такие отношения, в которых вам хорошо. Минус: переходный период может быть очень болезненным. Возможно, вы вычеркнете из жизни многих знакомых и даже родственников. Вы начнете меняться, поменяется и отношение к вам, вплоть до увольнения с работы и завершения отношений. Это может быть очень болезненный период, к этому стоит быть готовыми. 

Что важно при обучении: 

  • ваши тренировки не должны вредить окружающим или вам самим, должны быть этичными; 
  • это должно быть переносимо и бережно по отношению к себе. Немного дискомфортно, но переносимо. Поэтому отправной точкой выбирайте переносимую глубину стыда; 
  • делать регулярно и планомерно, желательно каждый день находить новый микро-стыд и идти на него; 
  • каждый новый «поход на стыд» должен быть на микрошаг смелее; 
  • не подгоняйте себя. Кто-то до спокойного проживания стыда на пять баллов идет месяц, кто-то полгода. Выбирайте удобный ритм. 

Параллельно с этим отмечайте, когда вам стыдно за других. Например, когда вам стыдно за своего ребенка, и вы становитесь на сторону стыдящего, а не ребенка. Или когда вам стыдно за героя фильма. Отслеживайте, что именно вызывает стыд. Важно научиться замечать эти моменты, не убегать от них, а распаковывать, внимательно наблюдая, что там внутри, и намеренно идти на этот стыд. Цель: переучиться с модели «быть мной стыдно» на «я молодец и многое могу, быть мной классно». Это навык, и если задаться целью, его можно приобрести за период от нескольких месяцев до года-полутора. Скорость переучивания зависит от начальной глубины стыда и интенсивности работы. 

Вообще, мы, люди, — разные. Интересные, спонтанные, творческие, обычные, необычные, спокойные, взрывные — абсолютно разные. Огромное количество талантов скрывается за стыдом проявить себя, раскрыть для других свою «неправильность». И самое интересное: то, что одним кажется «неправильностью», другим — суперталантом. В качестве эксперимента попробуйте немного приотпустить свой стыд, намеренно идя на него, и посмотреть, как начнет меняться жизнь.  

Юлия Сыпачевская, психолог
 Иллюстрация Елизаветы Русальской

Оставить комментарий