Как научиться управлять внутренними голосами: критиком, перфекционистом и прочими

Аватар пользователя Сыпачевская Юлия
Психолог
был 3 месяца назад
7.02.2020 - 19:45

Знаете ли вы, чьи голоса живут в вашей голове? Попробуйте прислушаться, когда вы себя обвиняете, ругаете, злитесь на себя. Какая у обвиняющего голоса интонация, громкость, тембр? Никого не напоминает? А в целом: умеете ли разделять потоки голосов на отдельные звуковые дорожки? Замечаете, как мысли возникают, развиваются, цепляются одна за другую, порождая потоки? Управляете ли вы этими потоками или несетесь по ним? 

Как наблюдать за мыслями, голосами в голове и мыслительными потоками 

В спокойной обстановке, когда ничто не отвлекает, выделите три-пять минут, в течение которых концентрируйте внимание на любом предмете. Например, на пишущей ручке. Заведите на телефоне будильник на три-пять минут. В эти три минуты для вас существует только ручка. Смотрите на нее, думайте только о ней, об этой конкретной ручке. Получится держать внимание на предмете, мысленно не отвлекаясь? Или голоса и мысли вас уносят? Если уносят, отметьте это, затем снова вернитесь вниманием к ручке. При этом замечайте, куда именно уносит мысль: в прошлое, настоящее или будущее. Отмечайте, что именно вы делаете: 

Например, вспомнили конфликт из прошлого, отмечайте: 
— прошлое, расстраиваюсь, возмущаюсь. 
Или подумали об отпуске, отмечайте: 
— будущее, мечтаю. 
Или заурчало в животе: 
— настоящее, хочу есть. 

После того, как будильник просигнализирует, отметьте, сколько раз вы побывали в прошлом, будущем, настоящем. Что именно вы там делали: возмущались, злились, радовались, ругались, хвастались, искали поддержку. Все это время вы отвлекались от задачи «концентрироваться на ручке». Ваши мысли стихийно блуждали, унося за собой, они создавали вам неуправляемое настроение. 

Если вы проделаете это упражнение много раз, увеличивая время концентрации, вы научитесь отслеживать и классифицировать свои мысли. Вы определите, где мысленно живете — в прошлом, настоящем или будущем — и что именно вы там делаете. Обычно это одно время и два-три действия. Например, прошлое: возмущаюсь, обижаюсь. Или будущее: мечтаю, планирую, грущу. Это «подложка» вашего жизненного фона. Сквозь эти мысли вы живете. Так сложилось, это не хорошо и не плохо, просто так есть. Теперь, зная, как это отслеживать и классифицировать, вы можете из «так сложилось» переходить к «как сложу, так и будет». 

Тренируясь на ручке или любом другом предмете, увеличивайте время концентрации и определяйте момент, когда и куда мысль улетает. Пока вы будете тренироваться на предметах, навык закрепится и войдет в повседневность. Вы сможете концентрироваться на отдыхе, общении, работе, чем угодно, без стихийных мысленных скачек и неуправляемой смены настроения. 

Можете усложнить упражнение, и определить, чьи голоса живут в вашей голове. Думаете, только ваш? Попробуйте прислушаться. Когда вы себя обвиняете, ругаете, злитесь на себя, прислушайтесь, какая у обвиняющего голоса интонация, громкость, тембр? Никого не напоминает? Обычно слышны голоса родителей, учителей, знакомых. Иногда звучат диалоги, иногда многоголосье, в котором сложно распознать отдельные партии. В основном они доносятся голосами из прошлого: «ты — ничтожество, растяпа, руки-крюки, за что ни возьмешься, все испортишь, ты — плохой, мне за тебя стыдно». Многие вспомнят свои варианты «воспитательного воздействия». Попробуйте определить, какие голоса звучат внутри, какие снаружи. Где та точка, из которой идет голос. Как вы к нему относитесь? Замечаете его, или он работает как испорченное радио и управляет вашими действиями? 

Недавно услышала «воспитательную» фразу, адресованную ребенку: «В магазин с мороженым нельзя, а то дядя-продавец будет ругать». 
Ребенку не объясняют причины и следствия его действий. Это долго и сложно. Проще напугать грозным дядей, который контролирует. Ребенок «передан» на внешнее управление воображаемому критику. Личная ответственность ребенком не осознается, а зависит от внешнего критика. Посторонний становится важным и значимым, его мнения следует бояться. Мысли «дядя будет ругать», «тетя тебя выгонит», «в грязных ботинках не пустят» внедряют ребенку понимание того, что он под тотальным контролем окружающих. Если это родительская стратегия, то у ребенка в голове поселяются голоса грозных дядь и теть-контролеров. Они становятся внутренними голосами и неуправляемо носят по мыслям из прошлого в будущее, из стыда в страх и самообвинения. 

Не управляя мыслительными процессами, вы будете постоянно носиться за их указаниями и критикой в своей голове. 

Еще один ядовитый внутренний голос — стыдящий. В стыде человек сжимается и хочет провалиться сквозь землю, исчезнуть. Ребенок, живущий в стыде, чувствует себя отвергнутым, вычеркивает себя из списка «нормальных» людей, ему не место среди них, он просто тень, ненастоящий. Правом быть настоящими обладают только «нормальные» и «правильные». Вырастая, такой человек подвержен чужому мнению, ошибки превращаются в трагедию, ему сложно говорить «нет», и если он все же отказывает кому-то, то чувствует себя плохим. Секрет прост: стыд побуждает его быть хорошим для всех, ублажая внутренние голоса дядь и теть. А быть плохим, «неправильным», настолько невыносимо, что проще ублажить это многоголосье и вернуть себе состояние «я — хороший». И снова голос стыда носит вас в мыслях из прошлого в «ужасное» будущее, где вы ожидаете отвержения, если сделаете что-то стыдное. 

Что делать? 

Услышать эти голоса и познакомиться с ними. Не бороться и пытаться перекрыть, а, наоборот, изучить, прислушаться, исследовать. Когда в очередной раз вы начнете стыдить, обвинять или ругать себя, проведите исследование. 

Первый шаг — отследите себя включенным в процесс самообвинения. Просто зафиксируйте: «сейчас я в потоке самообвинения и тревоги». Научитесь замечать это состояние. Если вы будете регулярно делать упражнение из примера про ручку, вы научитесь замечать такие состояния. Научиться отслеживать себя в полетах между мыслями может быть не просто. На первом этапе главное — отследить и принять себя в этом состоянии. Так и говорите себе: «Я барахтаюсь в потоке самобичевания, съедаю себя, прокручиваю деструктив снова и снова. Я в круговороте несущихся мыслей и улетаю за ними». Для начала просто наблюдайте за этим состоянием как бы со стороны, без оценок, просто научитесь его распознавать. 

Второй шаг — после знакомства с этим состоянием начните отслеживать точку входа в него. Это тот момент, когда из обычного, спокойного состояния происходит переход в деструктив. Что именно этот деструктив запускает? Чьим голосом? И именно здесь ставим своего рода «стоп». Таким стоппером могут стать вопросы себе, сформулированные определенным образом. 

Цель таких вопросов – выделить предмет самобичевания, ключевой тезис, вокруг которого все крутится: «Я сейчас это прокручиваю в голове для чего именно? Что именно я сейчас выясняю, что является предметом выяснения? Как я могу сформулировать всю тревогу в одной фразе, вывести суть того, в чем именно хочу разобраться? Что именно я могу сделать, чтобы проработать? Каким будет первый шаг и конечная цель? Уместна ли проработка прямо сейчас, или лучше перенести, а сейчас сменить состояние?» Важно: в этом исследовании вообще не должно быть оценок «я хороший/я плохой». Только изучение и переработка информации. 

Чтобы начать отделять свои истинные потребности от «подтягивания себя» к соответствию внутреннего многоголосья и желанию быть хорошим в чужих глазах, есть хороший вопрос: «Для кого я это делаю?». То, что человеку важно и что он делает действительно для себя, он будет делать вне зависимости от того, есть ли наблюдатель или контролер, или же он наедине с собой. 

Третий шаг. Выбираем свое отношение к проплывающим мыслям. Варианты: безоценочно наблюдать, внимательно рассматривать для понимания того, о чем эта мысль, выбирать, о чем думать, чтобы менять свое состояние и поведение, и т. п. Вариантов реагирования — масса. Главное — составить понимание того, что вы можете управлять своими мыслями, а не стихийно улетать за ними. Если, конечно, не стоит задача улететь. 

Если есть желание поработать с темой управления мыслительными процессами, внутренними критиками, перфекционтстами и прочими замечательными личностями, добро пожаловать на онлайн-консультацию. 

Юлия Сыпачевская, психолог, консультирую по вопросам качества жизни 

Оставить комментарий