Вождение автомобиля – одна из самых распространенных ситуаций, вызывающих панику, причем особенно пугают тревожных людей мосты и туннели, где есть риск застрять, не имея возможности эвакуироваться.
Эффективным методом лечения панических расстройств, связанных с вождением, является когнитивно-поведенческая терапия, основанная на воспроизведении и повторном переживании ситуаций, вызывающих страх.
1. Сосредоточьтесь на дороге впереди.
Беспокойство заставляет нас навязчиво размышлять о предстоящей поездке. Воображение рисует нам страшные картины, которые якобы ждут впереди. Но вы не можете заглянуть в будущее. Все, что вы видите, – это отрезок дороги перед вами. Вы не контролируете конечную точку маршрута, но можете справиться с участком, на котором находитесь.
Вам не нужно преодолеть мост, если вы этого боитесь. Все, что вам необходимо, это проехать небольшой отрезок пути, на котором вы находитесь в данный момент, а потом следующий и еще один, пока внушающий ужас мост не останется позади. Чтобы помочь себе, сосредоточьтесь на сенсорных ощущениях: смотрите на дорогу впереди и ощущайте руки на руле.
2. Катастрофические предположения – это всего лишь домыслы.
Тревога будет уверять, что вас ждет катастрофа, даже если вы никогда не попадали в аварии. Это не гарантирует отсутствие проблем. Если вы постоянно пользуетесь лифтом, однажды он может застрять между этажами. Если вы каждый день переезжаете мост, однажды там может возникнуть пробка. Движение может остановиться, когда вы находитесь в середине длинного туннеля.
Эти ситуации не являются чем-то невероятным. Но страх говорит вам, что если вы окажетесь в них, то произойдет что-то ужасное. Не позволяйте неоправданным опасениям контролировать ваше поведение.
3. Избавьтесь от эмоциональных рассуждений.
Иногда страх дает нам ценную информацию, которая помогает избежать опасности. Однако, наши опасения могут оказаться необоснованными. Это типичная ошибка мышления: когда тревога зашкаливает, ощущение, что вы в опасности, становится доказательством того, что вы в опасности. Так возникает эффект «чувство – это вера»: «Если я это чувствую, значит, это правда». Люди, склонные к панике, интерпретируют физиологические симптомы тревоги как сигнал опасности, хотя другие получают удовольствие от возбуждения, как от катания на «американских горках».
4. Не смешивайте реальность с воображением.
Когда вы обеспокоены, стирается грань между реальностью и воображением. Если вы думаете, что у вас вот-вот случится паническая атака, ожидание перерастает в уверенность. Помните, что мысли – это всего лишь мысли, а не факты. Сильный страх приводит к тому, что переживания, связанные с предчувствием катастрофы, ощущаются как реальность, а не плод воображения.
5. Не бойтесь страха.
Каждый раз, когда вы избегаете того, чего боитесь, ваш мозг понимает: это опасно, иначе зачем его сторониться? Вы пытаетесь успокоиться, но ничто так не тренирует мозг, как опыт. Столкновение с ситуациями, которые вызывают тревогу – лучший способ отучить нервную систему бить тревогу. Например, если вас пугают туннели и все время выбираете безопасный маршрут, это только усилит ваш страх, поскольку вы не даете себя столкнуться с воспринимаемой опасностью.
6. Отбросьте излишнюю осторожность, когда будете готовы.
Проблема чрезмерной осторожности в том, что она создает ложное впечатление: без должной предусмотрительности вы сильно рискуете. «Хорошо, что я трижды проверил маршрут», — говорите вы себе, — а то все пошло бы наперекосяк». В результате вы продолжаете верить, что водить опасно и нужно тщательно контролировать ситуацию, чтобы не произошло ничего ужасного.
Не уговаривайте себя, что вы поехали окружной дорогой, поскольку захотели полюбоваться прекрасными видами, а не потому, что боитесь испытать панику, застряв в пробке. Наш страх часто предпочитает оставаться скрытым, но направляет наше поведение.
Откажитесь от излишней осторожности, постепенно переходя от ситуаций, вызывающих легкий страх, к более сложным.
А что помогло вам преодолеть себя и сесть за руль?