Говорят, что в спорте 90 % успеха зависит от мыслей. Однако большая часть времени, усилий и денег направлены на тренировку и укрепление тела, тогда как ментальному развитию практически не уделяется внимания.
Все чаще элитные спортсмены и спортивные программы включают в расписание тренировок майндфулнесс, медитацию, йогу и другие практики.
Экскурс в сознание
На любых соревнованиях адреналин зашкаливает. Сердце начинает биться быстрее, дыхание нервно учащается, потеют ладони, а о стенки живота бьются полчища бабочек. На пике решающего момента в силах ли вы преодолеть влияние эмоций, воспоминаний, впечатлений и остаться в «здесь и сейчас»? В силах ли вы сосредоточиться на мяче без мыслей о только что пропущенном голе? В полном ли контроле ваше тело и разум настолько, что вы отказались от тревог о пропущенных секундах старта забега?
Когда ваш мозг увяз в прошлом или будущем, рождается стрессовая ситуация, мешающая сосредоточиться на настоящем. По мнению Кристена Рейса, доктора философских наук, эта психическая болтовня не дает сосредоточиться, принять правильные решения и достигнуть высоких результатов.
Помимо того, что наши мысли и внутренние диалоги — источник живительной силы для роста и расцветания стресса, они напрямую влияют на наше поведение. То, что мы говорим себе, влияет на то, что мы видим. То, что мы видим, отражается на том, что мы чувствуем. Замкнутый круг, из которого жизненно необходимо вырваться.
Недавние научные изыскания, проведенные исследователями университета Ковентри и Стаффордширского университета, обнаружили, что повышенный стресс и беспокойство, в том числе страх неудачи, влияют на спортивные результаты в конкурентных ситуациях. Несмотря на то, что некоторая степень стресса является нормальной для соревнований, его можно и нужно смягчать для того, чтобы быть в состоянии противостоять внутренним и внешним отвлекающим факторам.
Тренируйте свое сознание
Внедрение практик майндфулнесса в повседневную жизнь способствует тренировке префронтальной коры головного мозга, ответственной за спокойствие ума. Ясное и сосредоточенное состояние благоприятствует достижению лучших результатов при выполнении разнообразных задач и преодолении любых вызовов. Недавнее исследование показало, что осознанная медитация позволяет снизить уровень содержания в крови гормона стресса — кортизола. Переключая свое внимание от событий вовне к внутреннему самоощущению, мы также активируем островную кору головного мозга. Как следствие, мы испытываем повышенное чувство осознания собственного тела.
Существует ряд простых упражнений, направленных на развитие способностей концентрации на текущем моменте. Они будут одинаково полезны и для всемирно известного чемпиона, и для любителя.
- Осознанное дыхание. Уделите несколько минут в день этому упражнению. Примите удобную позу, закройте глаза, дышите глубоко и спокойно. Следите мысленно только за тем, как воздух наполняет ваши легкие и покидает их. Умение дышать осознанно поможет вам успокоиться в непростые моменты, когда дыхание собьется от нарастающего стресса. Вы удивитесь, насколько эффективно данный метод успокаивает и очищает ум.
- Сканирование ощущений тела. Лягте на спину, расслабив ноги и повернув кисти ладонями вверх. Закройте глаза, и попробуйте понять, как вы себя чувствуете. Начните с пальцев правой ноги. Есть ли в них некое напряжение, теплые они или холодные. В течение нескольких вдохов и выдохов не уводите свое внимание от них, а затем перейдите к подошве. Оцените, что испытывает она. Продолжайте путешествие по ощущениям далее к лодыжке, икре, колену, бедру. Повторите то же самое с левой ногой. Приковывая свое внимание к каждой части тела в отдельности исследуйте нижнюю часть спины, живот, грудь, лопатки, плечи, руки, шею, голову. Постарайтесь расслабить каждую часть, в которой испытываете напряжение. Потратьте 10 минут или более на сканирование тела. Подобная практика успокаивает ум, позволяет лучше понимать свое тело и управлять им. Пусть она станет частью каждого вашего дня.
- Внутренние и внешние диалоги. Внутренние диалоги, как и ваши слова, оказывают влияние и даже формируют ваше психическое состояние. Они отражаются на вас даже в большей степени, чем вы предполагаете. «Я не могу бежать так далеко», «Надеюсь, я не пропущу этот гол» - эти слова и мысли не пройдут для вас бесследно, если вы поддадитесь эмоциям, что они с собой несут. Наблюдайте за ними, примите факт их существования, но не становитесь их рабом. Позвольте им протечь мимо вас и размышляйте на языке победы.
В исследованиях влияния майндфулнесса на спортивные достижения еще не поставлена жирная точка, но уже сейчас можно говорить о положительном эффекте от применения вышеописанных техник. Развивайте свою осознанность, становитесь сильнее физически, духовно и побеждайте!