Как поменьше уставать и повысить продуктивность интеллектуальной деятельности?

Аватар пользователя Гость
Гость (Анонимно)
24 Фев. 2016 г.

Способов повысить продуктивность невероятно много. Среди них есть особенные механизмы, которые помогут разнообразить своё рабочее время и не уставать. Некоторые из них кажутся очевидными, но почему-то многие люди не считают нужным обращать на них внимание. И работают постоянно, чем делают из себя трудоголиков.

Трудоголизм и чем он опасен
Это первая крайность, которая мешает нормально трудиться. Трудоголики получают удовольствие от гордости за свою трудолюбивость. Вместе с этим, у них по сути нет жизни. Поэтому трудоголики не видят ничего дальше своего носа, не могут говорить ни о чем, кроме связанных со своей работой тем. У трудоголиков самый высокий процент самоубийств в возрасте от 35 до 40 лет. Терпение и труд не всегда все перетирают, как может показаться на первый взгляд.

Поэтому бороться с трудоголизмом необходимо. Но лучше его не допускать. Важно понимать, что кроме работы существует много развлечений, которые помогают более продуктивно трудится. Вы после прочтения этой статьи удивитесь, как легко стало работать, и как много вы вырабатываете, несмотря на меньшее количество часов. Вы сможете наконец-посвятить время себе. В данной большой статье будет описано множество советов по улучшению своей жизни, о которых вы не знаете. Ну что же, давайте начнём.

Почему важно спать?
Давайте представим типичного трудоголика. Если на него посмотреть, то перед нами становится такой образ. Это человек, который спит от 4 до 6 часов в день, а порой и меньше. Трудоголик время тратит нерационально. Он постоянно переживает по поводу своей недостаточной продуктивности, но он сам не сдаётся, и игнорирует усталость. И это отнюдь не хорошо. Ведь усталость является индикатором, что нужно немного протрясти мозги.

В спорте нужно подождать, чтобы мышцы росли. Иначе эффективность тренировок многократно уменьшается. То же касается и мозга. Вы работать будете больше и продуктивнее, если не идти напролом с жесткими ударами об стенку. На развитие работоспособности и продуктивности необходимо потратить годы. Да, вы не ослышались. Слишком тяжелый навык продуктивной работы, чтобы развиваться в один день.

И первое, с чего нужно начинать - со сна. Во время этого процесса налаживаются нужные связи между нейронами. Если не спать достаточно, то развития уж точно не будет. Здоровый сон - это фундамент работоспособности, это вам нужно понимать. Если не высыпаться достаточно, ухудшается память, концентрация внимания, мышление и все остальные психические процессы. И пусть вам кажется, что вы полны сил (а если работать вы привыкли, то вы уже и забыли, что такое настоящая наполненность силами), но особенности физиологии не обманешь. Никаких биологических предпосылок к нормальной трудоспособности нет, ничего тут не поделать.

Сколько же нужно спать? Здесь все индивидуально. Нормальное количество сна составляет от шести до десяти часов. Только стоп. Это не означает, что вам гарантированно можно спать спокойно в этих пределах. По факту, вам необходимо самим определить. Если это сделать не получается точно (что действительно тяжело сделать), то ориентируйтесь на средний показатель - 8 часов.

Также не нужно руководствоваться принципом “сна мало не бывает”. Здесь есть один момент. Если спать слишком много, то вам будет трудно уснуть завтра. А потому общая продолжительность сна будет значительно меньше нормы на следующий день. Проще говоря, лишние часы сна нисколечко не окупают завтрашний день. Вот так. Поэтому можно компенсировать недостаточность часов сна только в крайних случаях, чтобы организм мог восстановиться, а не перешёл в безвозвратную стадию. Если слишком редко высыпаться, то состояние пониженной работоспособности будет только усугубляться. А восстановить трудоспособность будет достаточно сложно.

Работа должна приносить удовольствие
В нашей стране это непривычно. Но что касается многих специальностей, без истинного удовлетворения в них не обойтись. Тогда человек будет думать о работе, а не о том, как же тяжело. Это позволяет сконцентрироваться на процессе. То есть, хорошее настроение подкрепляет ваши действия. Поэтому нужно выполнять работу в том количестве, в котором она доставляет вам удовольствие или хотя бы, если её содержание вам неприятно, до того момента, пока желание её выполнять не уменьшится.

Как же определить момент, когда надо отдохнуть? Все просто: когда вы начали даже немного уставать, необходимо сделать маленький перерыв. Не нужно гнаться за конечным результатом, потому что тогда процесс страдает. Быстро сделать можно только то дело, которое делается без усталости. Иначе вы рискуете перегореть. Работа в таком состоянии впрок не идёт. Она только нагружает все ваши системы органов, которым надоедает работать только в одном режиме. Поэтому у трудоголиков существенно повышается риск возникновения болезни Альцгеймера.

Кто не знает, то так официально называется одна из разновидностей старческого слабоумия, протекающая особо тяжело. А вот умеренный интеллектуальный труд, наоборот, снижает риск её возникновения. Что касается физического труда, то здесь ситуация обстоит таким же образом. Ни один спортсмен не выполняет много отжиманий за один раз, а распределяет их между подходами. Это правильно, поскольку мышцам нужно давать отдых. Если этого не делать, то что будет? Правильно, они просто порвутся, и тогда дальнейшие тренировки станут невозможными в течение определённого времени (а то и всей жизни, если травма сильная). То же происходит с мозгом.

Небольшая интеллектуальная нагрузка ему идёт исключительно в пользу. Он развивается точно так же, как мышцы во время спортивных нагрузок. Но если перенапрягаться, то снижение трудоспособности, а то и полная её потеря, необратима. Так что серьёзно думайте, друзья, но в меру.

Спорт как помощник трудоспособности
Один преподаватель физического воспитания в университете имени Тараса Шевченка в Украине говорил, что фактически, занимаясь физкультурой, мы тренируем нервную систему. Это полностью правдивое утверждение. Спорт является прекрасным помощником для тренировки нервной системы.

Кроме всего прочего, происходит одновременная тренировка силы воли. Это качеств невероятно важно для продуктивной деятельности. Оно необходимо для того, чтобы заставить себя что-то начать делать и трудиться. Но некоторые её используют не по назначению. Любой труд должен проходить в том темпе, котором вам комфортно. О роли силы воли ещё пойдёт речь дальше.

Мы же сейчас говорим о спорте и его влиянии на трудовую деятельность. Человек приводит все свои органы в тонус с помощью труда. Мозг легче формирует нервные импульсы, а также лучше насыщается кислородом. Благодаря этому он питается, а вы устанете значительно медленнее, потому что общие затраты усилий минимальны. Если спортом не заниматься или находиться в состоянии вечной усталости, то скорость работы максимально сокращается. Да и её качество страдает. Поэтому прямо сейчас, во время прочтения этой статьи, отдохните. А потом можете продолжить. Потому что информации много, и чтобы её усвоить, нужно потратить немало сил.

Сила воли и её роль для продуктивной работы
Когда человек мало работает, то обычно что говорят другие люди? Правильно, то, что он не имеет достаточно силы воли. Григорием совсем точно. Необходимо отличать лень от усталости. Многие считают себя ленивыми, но по факту находятся в состоянии постоянной усталости. И тогда у них работа идет с трудом. И если себя подгонять при этом еще, то становится значительно труднее обдумывать содержание трудовой деятельности.

Следует запомнить, сила воли используется только для того, чтобы заставить себя сесть работать. Если после этого труд продвигается хорошо, следует продолжить. А там смотрите по состоянию. Немного устали - можете просто замедлить темп работы. Нет смысла гнаться за скоростью, это приводит к быстрому выгоранию и общее количество выполненного значительно уменьшается. Позвольте себе отвлекаться на вещи. Таким образом мозг перезагружается, у него нет нагромождения всяческих мыслей.

При этом не следует отвлекаться настолько, чтобы вы через несколько часов обнаружили, что сидите вконтакте и уже 60 минут общаетесь со своими друзьями вместо работы. Любые социальные связи нужно на время работы уменьшить. Они могут вытащить из рабочего процесса. Определите, на какой стадии трудовой деятельности вы находитесь, и из этого понимайте, следует ли дальше использовать силу воли?

1. Начало работы. Обычно после того, как вы себя заставили, трудовая деятельность продвигается достаточно эффективно. Независимо от того, какая она: умственная или физическая, вы полны сил и энергии. Дополнительных волевых усилий не требуется.

2. Прошествие некоторого времени. Вы чувствуете, как начинаете уставать. Мысли собрать в кучу тяжело даже если занимаетесь физическим трудом. Начинаете значительно больше отвлекаться. Но продуктивность все равно остается в плюсе, и вы можете работать. Но через некоторое время все больше нарастают мысли, что нужно отдохнуть. Пока их можно преодолевать. Но еще недолго.

3. Вы понимаете, что точка невозврата пройдена. Мыслями ворочать становится трудновато, но еще можно. Но интенсивность усталости с каждой секундой нарастает. Отвлекаетесь вы на любой шорох и сконцентрированы на нем в течение очень длительного срока. Но вы еще можете себя заставить работать и более-менее продуктивно трудитесь. Хотя значительно меньше. Перед вами становится выбор: продолжить работать или лучше отвлечься. Вот здесь необходимо прибегнуть ко второму варианту. Следующего этапа ни в коем случае нельзя допускать.

4. Мысли не ворочаются, труд продвигается, но очень некачественно. Вы начинаете нервничать, отвлекаетесь постоянно, впадаете в панику из-за этого. Чувствуете, что работать надо, несмотря на ни что. Заставляете себя, чем сильнее погружаетесь в этот кризис. Здесь срочно нужно сделать большую перемену, после чего попробовать поработать еще.

Как отделить вторую стадию от третьей? Многие не справляются с этой задачей, а потому переходят в четвертую. А для этого необходимо постоянно смотреть на себя со стороны. Условно можно изобразить каждую из этих стадий словами: “легко”, “нормально”, “тяжело”, “очень тяжело”. Пока работается легко и нормально, можно продолжать трудиться. Как правило, на первой стадии усталости не возникает серьезных проблем с трудовой деятельностью, отвлекаетесь вы очень редко. Это самый продуктивный момент, которым нужно пользоваться.

На второй стадии вы понимаете, что лучше было бы отдохнуть, и здесь нужно прикладывать небольшие волевые усилия для работы. Но в целом, трудоспособность находится на уровне, мысли не путаются, работать можно. Можете отвлекаться, но направить себя в трудовое русло в принципе несложно. Через некоторое время вы обнаружите, что трудиться хочется все меньше и лень усиливается.

Так вот, это никакая не лень, а банальная усталость. Ничего в ней плохого нет. Интересно то, что если вы научитесь фиксировать легкую усталость (то есть, третью стадию), то и перемены не нужно делать столь большие. И общая выработка будет значительно больше. Чем сильнее вы устаете, тем дольше вам нужно отдыхать. И увы, но количество необходимого для полноценной уборки усталости растет не пропорционально, а как бы вдвойне. То есть, если вы устали в два раза сильнее, чем нужно, то отдыхать вам придется в четыре раза дольше. Это условный показатель, не нужно с линейкой подходить к этому вопросу.

Вот такую разновидность лени пресекать не нужно. Она является сигналом, что необходимо немного отдохнуть. Можете выпить чашечку кофе, съесть печеньку или вздремнуть 15 минут (кстати, неплохая разновидность отдыха, дневной сон очень полезен, если умерен в количестве часов). Кстати, чем хорошо отвлекаться? Тем, что во время второй стадии подобные переключения внимания позволяют немного мозгу отдохнуть. Это доказанный психологами факт. Следовательно, если вы будете немного отвлекаться, то и вторая стадия будет длиться дольше.

Вообще, что насчет продолжительности каждой из этих стадий? Есть ли установленные данные? Вообще, нет. Влияет множество факторов на эти показатели. Это и количество сна (если не доспать хотя бы час, то первая стадия может вообще пропускаться, вторая проходит в несколько раз быстрее предыдущей), и степень недоедания или переедания (если человек слишком много съел, то у него процессы мышления значительно притормаживаются, появляется сонливость и отсутствие желания работать), и насколько человек отдохнул от предыдущей деятельности и так далее.

Как замедлить прохождение каждой из этих стадий?
Длительность первой стадии проконтролировать очень сложно. Скорее всего, это некий старт, когда вы со свежими силами садитесь работать. И продолжается она достаточно немного. Все еще зависит от того, насколько интересна вам эта деятельность. Если да, то прохождение первой стадии длится значительно медленнее. Вы вдохновлены и сильны. И это радует вас. Длительность первой никак не увеличить. Как только вы первый раз отвлеклись, то началась вторая стадия усталости.

И на ней человек может проработать очень долго, если придерживаться следующих советов:
1. Умеренно кушайте. Чрезмерное недоедание или переедание приводит к ослаблению интеллектуальных функций, поскольку в первом случае человек может думать только о еде, а во втором все силы уходит на ее переваривание.
2. Учитесь оптимизировать свое рабочее время. Необходимо подбирать техники, которые сейчас или в будущем позволят вам упростить рабочий процесс. Для писателей, копирайтеров и рерайтеров такими является скорочтение и слепой набор текста. Эти навыки позволяют значительно сократить время, необходимое для написания определенного куска текста. Не нужно тратить лишних усилий.
3. Отвлекайтесь. Это не означает, что нужно вместо работы общаться с множеством людей, если вы еще находитесь во второй стадии усталости, когда еще работоспособны. Но это говорит о том, что вы устраиваете мини-отдыхи, о которых было сказано ранее. Благодаря отвлечениям вы в своей голове генерируете интересные мысли и силы для работы, поскольку задействуются другие участки мозга. Происходит переключение задач.
4. Не думайте о будущем или результате. Обычно люди стараются тщательно обдумать итоговый результат. Но такая позиция плоха тем, что человек вместо работы думает о том, как от нее освободиться. Следовательно, никакой пользы от трудовой деятельности нет. Он в панике, успеет ли в поставленные перед ним или собой сроки? Думайте только о том, в каком состоянии вы сейчас находитесь, способны ли трудиться? Если да, смело продолжайте.

Можете себе ставить условные оценки. Каждую секунду работы оценивайте, а в каком состоянии вы ныне находитесь. Возможно, вам уже пора отдохнуть. Если нет, то можете просто на пару секунд отвлечься. Невероятно, но это иногда заменяет полноценный отдых. У владеющих подобной рефлексией в совершенстве людей переход на третью стадию может и не наступить вовсе. Потому что они правильно организовывают работу своего мозга, не акцентируя внимания на конечном результате. Психологи говорят, что слишком высокий уровень мотивации только мешает достичь чего-то. И в этом не доля правды, а всецело истина сокрыта или зарыта, как говорить уж изволите. Нужно поддерживать средний уровень мотивации, и тогда вы сможете видеть не только конечный результат, но и особенности цели.

Немного о допингах
Некоторые люди недосыпают, надеясь, что им кофе поможет решить все проблемы с трудоспособностью. Чтобы развенчать этот миф, необходимо разобраться, как работает кофеин? Он фактически берет силы у организма в долг. Следовательно, вы будете значительно быстрее уставать. И всю энергию, которую вы могли бы равномерно распределить на весь день, вы в случае недосыпания израсходуете за час. А сделаете за это время меньше, поскольку все равно будете отвлекаться. А силам восстанавливаться будет не из чего.

Нет, не думайте, что в этой статье агитируется против кофе, вовсе нет. Но важно понимать важное правило: кофеин действует нормально и действительно придает сил, когда есть их запасы в организме. А они формируются только во время сна. В ином случае это средство действует на организм как мощный депрессант. Поэтому нередко у людей с хронической усталостью можно заметить обратный кофеину эффект - желание спать при выпитой чашечке кофе. И заядлые кофеманы понимают, что если выпить слишком много ароматного напитка, захочется вздремнуть. Некоторые даже храпят после кофе. Так что это не панацея.

Что касается трудоспособности, то да: кофеин ее действительно повышает. Но здесь нужно смотреть на цель. Если вам нужно работать целый день, то лучше не увлекайтесь этим напитком, а то его придется выпить очень много. Если же необходимо сделать максимум за час, то почему бы не заправиться? Это не запрещено законом. Даже детям кофеиносодержащие напитки продаются без паспорта. Это не значит, что их нужно употреблять в неумеренных количествах, но этот факт указывает на их относительную безопасность.

А вот алкоголь для повышения трудоспособности непригоден. Вам только кажется, что вы работаете продуктивнее. Но спиртные напитки являются мощными депрессантами. То есть, это вещества, которые тормозят нервную систему. Причём торможение происходит с высвобождением мощного нейромедиатора - дофамина. Это он даёт иллюзию лёгкости и трудоспособности. Если человек активен слишком много, то и дофамина в нем много. Данное вещество действительно приносит радость, но из-за воздействия спиртных напитков на ГАМК-рецепторы, человек наоборот, находится в полусонном состоянии.

Конкретные техники повышения трудоспособности
Итак, наша основная задача, чтобы как можно дольше длилась вторая стадия усталости. На ней ещё можно трудиться. Интересно то, что даже сам мониторинг уровня усталости позволяет маленько отдохнуть. Возможно, потому что человек находится в сосредоточенном состоянии. Он анализирует не только уровень усталости, но и проверяет собственные мысли в голове. В это способствует интеллектуальному труду. Итак, какие основные способы продления второй стадии? Важно понимать необходимость их применения комплексно. Тогда будет максимальный эффект.

1. Музыка. Многим людям помогает параллельное прослушивание музыки на телефоне или с помощью MP3 плеера. Не всем этот метод помогает, но это не означает, что не нужно его попробовать. Дело в том, что музыка убирает любые сторонние шумы, мешающие эффективно использовать своё рабочее время. Но чтобы музыка работала как способ повышения трудоспособности, нужно чтобы она не были слишком громкой или наоборот, слишком тихой. В первом случае вы будете отвлекаться на музыку, а во втором - на сторонние раздражители. Вот почему нужно и здесь соблюдать умеренность.

2. Специализированные техники повышения эффективности работы. Для каждой деятельности они свои. Наука, которая занимается изучением вопросов, связанных с комфортностью работы, повышению её скорости и качества, называется эргономикой. Настоятельно рекомендуется использовать разработанную в рамках этой научной дисциплины теоретическую базу в своей работе. Частным случаем является слепой метод печати для копирайтеров. Данная техника позволяет не только ускорить рабочий процесс, но и не так быстро уставать. Также неплохо помогают программные инструменты на мобильных устройствах, предназначенные для предвидения следующих слов. Чем больше вы набираетесь текст с помощью современных смартфонов, тем лучше они умеют предлагать правильные варианты. Продвинутые писатели с помощью мобильных устройств могут создавать целые предложения с помощью предикции. На уровне совершенства здесь находится айфон, который очень умно не только исправляет неправильно набранные слова, но и предлагает правильные словосочетания. Это очень удобно.

3. Распорядок дня. Он помогает приблизительно прикинуть, как организовать рабочий день. Таким образом, во время работы вы понимаете, что отдых обязательно будет. Этот пункт особо важен для фрилансеров, которые часто начинают день с мысли, что им нужно работать круглые сутки. Также распорядок дня вселяет уверенность в человека, который решил сделать очень много за короткий промежуток времени. А это чувство помогает во время работы. Ведь когда человек окрылён вдохновением, он даже не думает об усталости. Да и не устаёт почти. А все благодаря тому же дофамину, который на этот раз работает без связи с ГАМК. А потому даёт не иллюзию трудоспособности, а реальную работоспособность.

4. Прогулки на свежем воздухе. Они особенно нужны и особенно важны. Так мозг насыщается кислородом, что способствует оптимальному уровню энергии в нем. И продуктивность труда многократно возрастает. Также прогулки являются неплохой физической нагрузкой. Так что это также положительно сказывается на вашей продуктивности.

Это основные советы, которых следует придерживаться, чтобы повысить эффективность вашей работы. Они несложны в реализации, но если их умело использовать, результат не заставит себя ждать.